01均衡飲食

做到均衡飲食可參照《中國(guó)居民膳食指南2016》中膳食寶塔的模式，每天攝取足量的主食、蔬果、肉蛋類(lèi)、大豆及奶制品等食物。每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物，不要偏食，葷素搭配。

02增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物的攝入

專家建議新型冠狀病毒肺炎流行期間每天攝入高蛋白類(lèi)食物，尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有助于人體維持正常免疫力和組織細(xì)胞的修復(fù)，包括魚(yú)、肉、蛋、奶、豆類(lèi)，在平時(shí)的基礎(chǔ)上加量；不吃野生動(dòng)物。

03入足量的新鮮蔬菜和水果

成年人每天應(yīng)至少攝入蔬菜300-500克，水果200-350克。顏色越深營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越高，水果適量食用，最好在兩餐之間食用，不要影響吃正餐。蔬菜水果攝入不足者建議適量補(bǔ)充多種維生素礦物質(zhì)片。

04多飲水

每天飲水量不少于1500ml。含糖飲料的能量很高，因此建議大家選擇白開(kāi)水或者淡茶水作為水的補(bǔ)充，這樣既健康又利于體重的控制。

如何做到“三減三健”？

減鹽：健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）攝入量不超過(guò)6克。

（1）糾正過(guò)咸口味，可以使用醋、檸檬汁、香料、姜等調(diào)味品，提高菜肴鮮味。

（2）采取總量控制，使用限鹽勺，按量放入菜肴。

（3）使用低鈉鹽、低鈉醬油或限鹽醬油，少放味精。

（4）少吃醬菜、腌制食品及其他過(guò)咸食品。

（5）少吃零食，學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽，拒絕高鹽食品。

減油：控制烹調(diào)用油，每人每天烹調(diào)用油攝入量25克。

（1）使用蒸、煮、燉、燜、拌等無(wú)油、少油方法。

（2）采取總量控制，使用控油壺，按量取用。

（3）少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條油餅等。

（4）不喝菜湯。

（5）少吃含“部分氫化植物油”、“起酥油”、“奶精”、“植脂末”、“人造奶油”的預(yù)包裝食品。

減糖：每人每天添加糖攝入量不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。

（1）多喝白開(kāi)水，不喝或少喝含糖飲料。

（2）少吃甜食、點(diǎn)心。

（3）烹調(diào)食物時(shí)少放糖。

健康體重：健康飲食、適量運(yùn)動(dòng)是保持健康體重的關(guān)鍵。

（1）食物多樣，谷類(lèi)為主；吃動(dòng)平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆；適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費(fèi)，興新食尚。

（2）食不過(guò)量、定時(shí)定量、細(xì)嚼慢咽。

（3）少靜多動(dòng)、貴在堅(jiān)持。

（4）日行萬(wàn)步、適度量力。

健康口腔：指良好的口腔衛(wèi)生、健全的口腔功能以及沒(méi)有口腔疾病。

（1）早晚刷牙，保持口腔清潔。

（2）飯后漱口或咀嚼無(wú)糖口香糖。

（3）使用含氟牙膏。

（4）少吃糖，少喝碳酸飲料。

（5）家長(zhǎng)應(yīng)幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙。

（6）每年潔牙（洗牙）一次。

（7）定期口腔檢查 。

（8）吸煙有害牙周健康。

（9）牙齦出血、牙齦腫脹、食物嵌塞等癥狀應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院診治。

健康骨骼：鈣是決定骨骼健康的關(guān)鍵元素，當(dāng)體內(nèi)鈣質(zhì)“支出”大于“收入”，將引發(fā)骨質(zhì)疏松癥等骨骼健康問(wèn)題。

（1）多吃富含鈣和維生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆類(lèi)及豆制品、蝦皮、海魚(yú)、雞蛋和動(dòng)物肝臟等。

（2）清淡飲食，減少食鹽攝入量。

（3）少喝咖啡、碳酸飲料和酒。

（4）平均每天至少20分鐘日照。

（5）適量運(yùn)動(dòng)，維持和提高肌肉關(guān)節(jié)功能。

（6）平衡練習(xí)（如金雞獨(dú)立、單腳跳等），減少跌倒和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

來(lái)源：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)官網(wǎng)、基本公共衛(wèi)生服務(wù)項(xiàng)目宣傳平臺(tái)等