01均衡飲食
做到均衡飲食可參照《中國居民膳食指南2016》中膳食寶塔的模式,每天攝取足量的主食、蔬果、肉蛋類、大豆及奶制品等食物。每天攝入12種以上食物,每周攝入25種以上食物,不要偏食,葷素搭配。
02增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物的攝入
專家建議新型冠狀病毒肺炎流行期間每天攝入高蛋白類食物,尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有助于人體維持正常免疫力和組織細胞的修復,包括魚、肉、蛋、奶、豆類,在平時的基礎上加量;不吃野生動物。
03入足量的新鮮蔬菜和水果
成年人每天應至少攝入蔬菜300-500克,水果200-350克。顏色越深營養(yǎng)價值越高,水果適量食用,最好在兩餐之間食用,不要影響吃正餐。蔬菜水果攝入不足者建議適量補充多種維生素礦物質(zhì)片。
04多飲水
每天飲水量不少于1500ml。含糖飲料的能量很高,因此建議大家選擇白開水或者淡茶水作為水的補充,這樣既健康又利于體重的控制。
如何做到“三減三健”?
減鹽:健康成年人一天食鹽(包括醬油和其他食物中的食鹽量)攝入量不超過6克。
(1)糾正過咸口味,可以使用醋、檸檬汁、香料、姜等調(diào)味品,提高菜肴鮮味。
(2)采取總量控制,使用限鹽勺,按量放入菜肴。
(3)使用低鈉鹽、低鈉醬油或限鹽醬油,少放味精。
(4)少吃醬菜、腌制食品及其他過咸食品。
(5)少吃零食,學會看食品標簽,拒絕高鹽食品。
減油:控制烹調(diào)用油,每人每天烹調(diào)用油攝入量25克。
(1)使用蒸、煮、燉、燜、拌等無油、少油方法。
(2)采取總量控制,使用控油壺,按量取用。
(3)少吃油炸食品,如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等。
(4)不喝菜湯。
(5)少吃含“部分氫化植物油”、“起酥油”、“奶精”、“植脂末”、“人造奶油”的預包裝食品。
減糖:每人每天添加糖攝入量不超過50克,最好控制在25克以下。
(1)多喝白開水,不喝或少喝含糖飲料。
(2)少吃甜食、點心。
(3)烹調(diào)食物時少放糖。
健康體重:健康飲食、適量運動是保持健康體重的關(guān)鍵。
(1)食物多樣,谷類為主;吃動平衡,健康體重;多吃蔬果、奶類、大豆;適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;少鹽少油,控糖限酒;杜絕浪費,興新食尚。
(2)食不過量、定時定量、細嚼慢咽。
(3)少靜多動、貴在堅持。
(4)日行萬步、適度量力。
健康口腔:指良好的口腔衛(wèi)生、健全的口腔功能以及沒有口腔疾病。
(1)早晚刷牙,保持口腔清潔。
(2)飯后漱口或咀嚼無糖口香糖。
(3)使用含氟牙膏。
(4)少吃糖,少喝碳酸飲料。
(5)家長應幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙。
(6)每年潔牙(洗牙)一次。
(7)定期口腔檢查 。
(8)吸煙有害牙周健康。
(9)牙齦出血、牙齦腫脹、食物嵌塞等癥狀應及時到醫(yī)院診治。
健康骨骼:鈣是決定骨骼健康的關(guān)鍵元素,當體內(nèi)鈣質(zhì)“支出”大于“收入”,將引發(fā)骨質(zhì)疏松癥等骨骼健康問題。
(1)多吃富含鈣和維生素D的食物,如牛奶、酸奶、豆類及豆制品、蝦皮、海魚、雞蛋和動物肝臟等。
(2)清淡飲食,減少食鹽攝入量。
(3)少喝咖啡、碳酸飲料和酒。
(4)平均每天至少20分鐘日照。
(5)適量運動,維持和提高肌肉關(guān)節(jié)功能。
(6)平衡練習(如金雞獨立、單腳跳等),減少跌倒和骨折的風險。
來源:中國營養(yǎng)學會官網(wǎng)、基本公共衛(wèi)生服務項目宣傳平臺等